변비 원인 변비에 좋은 음식

우리가 음식을 먹으면 위를 통과해 소장에서 일부 흡수되고 흡수되지 않은 음식물 찌꺼기는 대장으로 갑니다. 대장 운동이 활발하고 수분이 적절하면 15분 정도에 항문으로 나가게 되는데 대장 운동이 느슨하고 수분도 적으면 항문에까지 가는 데 30분 이상 걸리게 됩니다. 그사이에 모자란 수분이 더 흡수가 되면서 변은 딱딱하게 변하게 되고 그렇게 되면 자연스러운 배변활동이 되지 않아서 변비가 생기게 됩니다.

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>> 변비 원인

 

불​규칙한 식습관이나 물을 잘 마시지 않거나 운동부족, 내분비선 장애나 변비약 남용 등 이런 원인이 변비를 만듭니다. 변비에서 탈출하려면 적당한 운동과 좋은 식습관 그리고 규칙적인 배변습관이 필요합니다. 변비약에 의존하는 건 일시적 방편일 뿐입니다.

우리의 장은 소화만 아니라 면역력에도 중요하기 때문에 변비가 오래되면 장내 세균의 균형이 무너지고 유해균이 많아져서 다른 질환의 원인이 되기도 합니다. 직접적으로는 치질이나 대장암 같은 질병으로도 이어질 수 있으니 개선하는 것이 꼭 필요합니다.

>> 변비​에 좋은 음식

 

> 수분섭취

 

변비해소엔 수분 섭취는 정말 중요합니다. 장은 변을 만들면서 수분을 줄이게 되는데 수분이 충분하지 않으면 변이 너무 딱딱해져서 변비의 원인이 될 수 있기 때문에 변비가 있다면 평소에 많은 물을 마시는 게 필요합니다. 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 게 좋으며 카페인이 많은 차나 커피를 마시면 이뇨작용으로 수분이 더 많이 배출되는 점을 유의해야 합니다.

 

> 콩류

완두콩, 서리태, 흰콩 등 콩류는 단백질뿐 아니라 식이섬유가 매우 풍부한 식품입니다. 변비가 있는 사람들이 콩을 꾸준히 섭취하면 화장실 가는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

> 키위

키위에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장기능 개선에 도움을 줄 수 있기 때문에 아침 공복에 키위주스 한잔은 배변활동에 이로우며 또한 키위에는 비타민, 칼슘, 칼륨이 풍부하게 들어있어 영양섭취 및 변비에 좋은 음식입니다.

> 아몬드

 

단백질과 아연 같은 필수 영양소가 풍부한 아몬드에는 섬유질도 많이 들어있습니다. 아몬드의 섬유소는 장 내의 유익균을 증식시켜 변비를 해소하는 역할을 한다고 하며 하루 20알 정도가 적당하다고 합니다.

 

> 유산균

 

유산균은 유익균으로 장속에 유해균을 잡아먹는 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 농도가 높은 변을 볼 수 있도록 하면서 장 건강 개선을 할 수 있는 건강식품으로 유명합니다. 프로바이오틱스는 장 내 환경개선 및 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 일반적으로 알려진 요구르트 같은 유제품보다 장용 캡슐로 된 유산균을 섭취가 더 큰 효능을 보이는데 그 이유는 요구르트에 함유된 당분이 건강을 해칠 수 있기 때문입니다. 또한 유산균이 살아서 장까지 도달하려면 장용 캡슐에 담긴 살아있는 프로바이오틱스 섭취가 유리하며 장에는 유익균과 유해균이 존재하는데 유익균과 유해균 균형이 중요합니다.

이와 같은 균형이 깨지면 장 건강 및 전반적인 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 프로바이오틱스는 유산균 증식, 유해균 억제, 배변활동을 원활하게 하여 장 내 환경개선에 도움을 주어 면역력 증진에 효과적입니다.

 

 

> 바나나

 

바나나에도 식이섬유가 풍부하고 펙틴이라는 성분도 들어 있어서 장운동을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다. 바나나는 맛도 좋고 에너지 식품이라서 운동 전이나 식사 대용으로도 좋은 식품입니다.

 

> 토마토

 

토마토 역시 고섬유질 식품 중 하나로 토마토 100g당 1.2g의 섬유질을 포함하고 있습니다. 섬유질에 의해 장의 연동운동이 증가하면서 배변활동을 원활하게 도와줍니다.

 

> 고구마

 

식이섬유하면 빼놓을 수 없는 게 고구마인데요 고구마에는 수용성 식이섬유와 장기능을 활성화하는 비타민 B1, 그리고 전분을 분해하는 효소가 풍부합니다. 칼륨의 함량도 많아서 나트륨 배출에도 좋은 효능이 있습니다. 배변 또한 원활하게 도와주는 식품입니다.

 

> 낫토

 

낫토에는 유산균이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 이로 인해 변비 예방에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 항산화 작용을 하는 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있으며 아연, 아미노산, 섬유질이 풍부하여 장세포 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

> 푸룬

 

푸룬은 서양자두를 말린 것으로 푸룬에는 식이섬유와 철분이 매우 풍부하며, 대장 안의 수분을 흡수하여 젤 형태로 만들어 내는 특징을 가지고 있습니다. 이러한 점이 장 운동을 증가시켜 노폐물이 외부로 나갈 수 있도록 배변활동을 도와줍니다.

 

> 양배추

 

양배추엔 배추보다 식이섬유가 많고 장내에 수분 보충을 하는데도 좋은 채소입니다. 카로티노이드라는 성분도 들어 있어서 항산화 작용도 기대할 수 있으며 생으로 먹어도 좋고 즙으로 짜서 먹어도 변비해소에 도움이 많이 됩니다.

> 사과

사과는 식이섬유가 풍부하게 함유되어있는 음식입니다. 사과 껍질에 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 펙틴 성분은 소화 효소 종류 중 한 가지로 장을 건강하게 도와줍니다. 사과 섭취 시 껍질을 깨끗하게 씻어서 섭취하는 것이 변비에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

> 브로콜리

브로콜리는 100g 당 2.6g이라는 식이섬유는 포함하고 있으며 토마토의 2배가 넘는 수치입니다. 식이섬유는 장내 부피를 형성하고 장운동을 증가시켜 변비를 예방해주는 역할을 합니다.

 

 

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